С помощью изложенного здесь материала Вы шаг за шагом по крупицам создадите свой Успех.

Апр
21

Как начать бегать и не бросить через неделю



Как начать бегатьВсе знают о пользе бега. Стоит ли лишний раз напоминать, что бег — это здоровье, красивое тело, выносливость, новые друзья и яркие приключения? Но давайте вспомним, сколько раз мы отменяли пробежки, находя кучу причин и отговорок. Плохая погода, усталость после работы, важный проект, давно запланированные встречи с друзьями и семьей — все это давало повод отложить кроссовки в долгий ящик и пообещать себе начать бегать на следующей неделе, в следующем месяце или вовсе в следующем сезоне.

Специально к началу сезона мы подготовили список важных правил, которые помогут вам начать бегать и не откладывать тренировки на потом.

Найдите единомышленников

Сложно заставить себя выйти на улицу и начать беговую тренировку? Найдите компанию. Это может быть человек, уже имеющий определенный беговой опыт, или друг, который так же, как и вы, давно планирует начать. Нет таких друзей? Приходите на бесплатные тренировки в Nike Running Club в вашем городе или присоединитесь к другому беговому клубу. А если рядом с вами нет такого сообщества, создайте его. Поверьте, вы быстро найдете беговых «собратьев». После пары совместных тренировок вы будете мотивировать друг друга. Крисси Веллингтон, мировая чемпионка в триатлоне серии IRONMAN, считает: «Ежедневные пробежки — отличный способ с кем-то подружиться. Вы каждый раз разговариваете по часу-два. Вы видите друг друга такими, какие вы есть—без косметики и нарядной одежды, только лайкра, пот и иногда слезы. У вас нет маски, за которой можно спрятаться».

Бегайте в своем ритме

Начинайте первые пробежки неспеша. Не стоит гнаться за скоростью и результатами. Это начало. При регулярных тренировках ваши первые рекорды и прогресс, простите за каламбур, никуда не убегут. И именно для них вы должны сохранить свою мотивацию, здоровье и силы. Рекомендуемый тренировочный темп — тот, при котором вы можете вести беседу с коллегой-бегуном. Да и в курсе физиологии говорится, что лучшая скорость бега для похудения — это бег на пульсе до 150 ударов в минуту.

Создайте правильный плей-лист

В беговой среде до сих пор часто спорят о том, как правильно тренироваться: с музыкой или без. Многие считают, что нужно бегать без наушников, прислушиваясь к своим мыслям и телесным ощущениям. Но если музыка вас мотивирует, является источником вдохновения и импульса — бегайте с наушниками и наслаждайтесь любимыми мелодиями. Ведь не зря же бегуны используют такой термин, как power song — мелодия, которая придает больше всего сил и заряжает энергией. Я сама не знала, как важно иметь такую в своем плей-листе, до тех пор, пока не столкнулась с кризисным моментом на моем третьем марафоне. На 38 км у меня закончились силы. И как раз в этот момент в наушниках зазвучала песня, которая не только не дала остановиться, но и значительно ускорила мой темп.

Как начать бегать по утрамПоставьте цель

Цель может быть любой: привести свое тело в форму, сбросить несколько лишних килограммов, улучшить свое здоровье или технику бега, к определенной дате пробежать первые пять, десять километров… а может, даже полумарафон. Если вам уже покорилась дистанция, задайтесь целью улучшить свое время. Не забывайте о важных критериях формулировки: подумайте, чего именно вы хотите добиться, выберите дату достижения цели и опишите конкретные шаги, которые вас к этой цели приведут.

Составьте тренировочный план

В беге все как в жизни. Для достижения любой цели нужен план. Зная свое примерное расписание, выберите 3-5 дней в неделю, когда вы сможете совершать пробежки. Неважно, утром или вечером. К примеру, если вы отвезли ребенка на занятия, можно пробежаться, пока вы ждете его возвращения. Другое прекрасное время — обед. Во время моего обучения в Америке я видела в бизнес-центре объявление, приглашающее к совместным пробежкам во время ланча. И это, скажу я вам, популярное времяпрепровождение: к бегунам из этого здания присоединялись даже люди из близлежащего офиса GoogLe и студенты соседнего Massachusetts Institute of Technologies. Время на беговые тренировки можно найти всегда, было бы желание.

Помните про дисциплину и систематичность

И здесь тяжелый вздох…

Вы и без меня знаете, как важно следовать тренировочному плану и побеждать коварные обстоятельства и лень. Вместо того, чтобы лишний раз убеждать вас в этом, я приведу цитату из книги Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге», справедливо считающейся библией бегуна:

«Как-то раз я брал интервью у олимпийского бегуна Тосихико Сэко. Я спросил его: «Бывает ли у бегунов вашего уровня такое, что вы просыпаетесь утром и чувствуете, что сегодня вам бежать не хочется. И вы говорите себе: «Неохота бежать сегодня. Высплюсь-ка я лучше…» Он уставился на меня, как будто более кретинского вопроса в жизни не слышал, и ответил: «Само собой, бывает. Да чуть ли не каждый день». Теперь-то я понимаю, что вопрос действительно был глупый. Да и тогда, наверное, тоже понимал. Просто уж очень хотелось услышать эти слова из уст профессионала вроде Сэко. Хотелось удостовериться в том, что, завязывая ранним утром кроссовки перед выходом из дома, я испытываю точь-в-точь те же чувства, что и он».

Как начать бегать и не бросить через неделюЗапишитесь на забег

Если все-таки очень хочется нарушить тренировочный план (ох, поверьте мне, это бывает часто!), запишитесь на забег. Прошлым летом в Москве забеги проходили каждые выходные. Представляете, какую коллекцию медалей можно собрать? Информацию о забегах можно получить в интернете. А если пока нет желания выходить на официальные забеги или не успеваете зарегистрироваться, то всегда можно принять участие в соревнованиях, которые организует полезное приложение в вашем смартфоне. Подойдет любой трекер, который считает километраж участников (ваш и ваших друзей) и к заданному сроку выводит лист победителей (например, Nike Challenge в трекере Nike+).

Разминка и заминка

Перед выходом на пробежку не забывайте сделать разминку, а после — заминку. Это важная часть тренировки, которая убережет вас от травм, боли в мышцах и растяжений, а также поможет быстрее восстановиться. Любая физическая нагрузка — это травмоопасный процесс. Поэтому берегите себя и не жалейте времени на этот этап.

Безопасность

Самое большое удовольствие приносит бег на улице — по живописному маршруту или по дорожкам любимого парка, когда есть возможность побыть наедине с собой и насладиться красотой города. Но на улицах, к сожалению, не всегда безопасно. Старайтесь выбирать маршрут без пешеходных переходов и пересечения автомагистралей. Если все-таки не удается, то на светофорах делайте громкость музыки тише. На «зебре» обязательно смотрите по сторонам. Увы, не у всех водителей пока выработался рефлекс тормозить на нерегулируемом пешеходном переходе. На всякий случай носите браслет с номерами телефонов ваших ближайших родственников. Очень надеюсь, что эта информация не понадобится, и браслет вы будете использовать только как атрибут ваших беговых достижений: на него можно вешать бейджи с покорившимися вам дистанциями и наглядно фиксировать поставленные цели.

Одежда

В этом плане бег — уникальный вид спорта. Для того, чтобы начать бегать, не нужно никакое дополнительное оборудование. Достаточно кроссовок и любой спортивной формы. Уже втянувшись в тренировочный процесс, вы поймете, какую обувь и одежду вам лучше купить (как правило, подбирается эмпирическим путем). Кстати, будьте готовы освободить место в шкафу для большого количества новых футболок, которые будут оставаться у вас после каждого официального забега.

Отдых

Не забывайте про отдых. И даже если вы чувствуете силы свернуть горы — берегите себя! Высыпайтесь, давайте организму возможность восстановиться. Это очень важная часть процесса. В беге существует такое понятие, как «перетрен». Это состояние, когда количество тренировок так изматывает, что сил не остается не только на тренировки, но и на сам забег (не путать с ленью). Берегите себя, планируйте тренировки и рассчитывайте свои силы.

Не сравнивайте себя ни с нем

Да, с точки зрения мотивации полезно бежать и представлять, что вы — Адриана Лима или Крисси Веллингтон. Но ни в коем случае не допускайте мысли о том, что, например, ваш компаньон бегает быстрее вас или показывает более очевидный прогресс. У каждого из нас разные вводные данные: гены, физиология, здоровье, тренировочный стаж. В беге главное — систематичность. Ну и удовольствие от процесса. А результат, поверьте мне (ладно, не мне, а хорошим беговым тренерам), обязательно придет, если есть желание, регулярные тренировки и правильная техника. Уже то, что вы тренируетесь и готовитесь к забегам, является огромным достижением и поводом для гордости.

Как правильно начать бегатьЗабудьте про мнение окружающих

Это я имею в виду страшилки «доброжелателей» о том, что если много бегать, колени будут болеть, кожа отвиснет, да и вообще в мужчину (или наоборот, в женщину) превратиться можно. Если только вы не слышите что-то подобное от человека, который сам регулярно бегает, смело пропускайте такие глупости мимо ушей.

У меня есть для вас пример того, как меняется мнение с появлением бега в жизни. Год назад я выезжала из дома по делам и очень опаздывала. Утро выходного дня, дождь. Из двора у меня только один выезд — на Тверскую, а она перекрыта, потому что проходит марафон. Нельзя писать слова, которыми я тогда называла марафонцев. Но не прошло и года, как я сама оказалась в числе бегунов и слушала от сотрудника ГИБДД те же «лестные» слова в свой адрес. Еще я часто слышу, как мои «небеговые» знакомые, завидев бегущего под дождем человека, спешат обвинить его в глупости. Им и в голову не приходит, что порой бежать летом в дождь — это удовольствие. В общем, слушайте только себя, свой организм и любимую музыку в плеере.

Не гонитесь за скоростью

Как я уже сказала выше, в беге важна систематичность. Так что скорость при правильных тренировках вы приобретете неминуемо. Лучше обратите внимание на технику бега, следование тренировочному плану, общий километраж или симпатичного встречного бегуна. И на отдых, это обязательно. И не забывайте про…

Удовольствие!

Это самый важный пункт. Не смотря на все препятствия: отсутствие желания, лень, огромное количество дел и неблагоприятных обстоятельств — получайте удовольствие от процесса!

От возможности побыть наедине со своими мыслями или, наоборот, потренироваться в приятной компании друзей и новых знакомых. От количества преодоленных километров. От красивых пейзажей, которые видите на бегу. От вашего прогресса. В словаре у бегунов есть еще одно словечко — runner’s high. Это счастье бегуна на финише: его переполняют эмоции, появляется ощущение, что он горы может свернуть. Не зря ученые считают, что от бега формируется зависимость. Кто-то говорит, что ее вызывают эндорфины, которые выделяются во время физической нагрузки, кто-то — что всему виной то чувство, когда ты преодолеваешь себя и достигаешь того, что раньше казалось невозможным. У каждого своя теория. Но любовь к бегу — одна на всех.

Автор: Янина Удалова


Понравилась статья? Рекомендуйте ее друзьям:



Читайте статьи данной категории:


  1. Сергей сказал,

    Эта статья помогла мне начать бегать. Давно не бегал, наверное лет 15. Вообще, даже боялся. Не успеваю на автобус, так лучше подожду другой чем пробегу 60 метров. Были проблемы с коленями, была операция, потом еще одна… нет времени заняться восстановлением и т.д. и т.п. Потихоньку раскачался — массаж, зарядка, растяжки, бассейн. И вот прочел статью. Так сильно мотивировала, что на следующее утро встал в 6 часов и пробежал первые за 15 лет 300-400 метров. Ну как пробежал )), скорее всего это была спортивная ходьба ))). Дальше больше.

    Спасибо Янина!!! Спасибо Конструктор Успеха!!!

  2. Юлианна сказал,

    Я всегда думала, что бег не очень для меня, потому что когда-то у меня были к нему медицинские противопоказания. Врачи говорили, что позвоночник будет страдать и что все это не очень правильно. Но потом я поняла, что бег мне не мешает и все это надуманные предлоги. Если бегать правильно, в правильной обуви и с правильным тренером, разумно распределять нагрузку, то никаких проблем не будет. По крайней мере, я их не испытывала. Теперь я агитирую всех своих друзей и подписчиков в инстаграме бегать и участвовать в соревнованиях.

    Мне очень нравится бегать,так как я до этого никогда не занималась спортом на улице. Занималась либо йогой, либо в спортзале, либо танцами. Но все это была физическая нагрузка в закрытых помещениях. А бег — это возвращение к природе, к естественным вещам, и это здорово. Кроме того, есть отличный стимул встать с утра пораньше. Бег заряжает энергией, поднимает настроение.

Добавить комментарий

    Яндекс.Метрика