Самый сложный этап коррекции фигуры наступает, когда нужно избавиться от жира, не потеряв массу. Здесь и начинается настоящая Спарта, которую способен пройти не каждый мужик.
Тренировки для настоящих мужчин
Как бы ни изощрялась сфера фитнеса, самым действенным видом спорта в смысле жиросжигания остается тренировка, придуманная для американских морпехов. Называется она кроссфит и заключается в функциональной силовой тренировке высокой интенсивности. Это по-настоящему адский тренинг, комбинирующий в себе спринтерские забеги, работу с железом (гантели, штанги, гири), греблю, лазание по канатам, отжимания, подтягивания и упражнения на кольцах, перенос тяжелых вещей. На самом деле кроссфит имеет своей целью не коррекцию фигуры, как вы понимаете, а мощную физическую подготовку. Такой износ тела делает из вас универсального солдата с потрясающей реакцией, скоростью, силой, координацией — одним словом, выводит ваши функциональные показатели на самый высокий уровень. Отсюда и минусы этого вида тренинга.
- Едва ли он подходит для всякого офисного клерка, желающего избавиться от «трудовой мозоли» — пивного животика. Кроссфит имеет ряд противопоказаний по работе сердечно-сосудистой и нервной систем, а также опорно-двигательного аппарата.
- Фишка в том, что для качественного кросс-фита необходимо определенное специализированне оборудование. В маленьких городах на сегодняшний день нет сертифицированных помещений для кроссфита, найдутся разве что пара более-менее оборудованных залов, в которых можно тренироваться.
Мало-мальски жесткая функционалка доступна также в виде суперсетов, то есть специальных упражнений на разные группы мышц, обеспечвающих прокачку и сушку бедер, пресса или плеч, рук и спины. Суперсеты могут длится 20-30 минут. Они эффективны благодаря высокой интенсивности, если выполнять их не сачкуя. Суперсеты позволяют проработать зоны, где скапливается жир. Они построены по схеме интервальных тренировок: несколько заходов упражнений по 5-10 минут на износ с минимальными паузами. Суперсеты включают комплексы упражнений на отжимания, пресс, бедра, приседания с весом и так далее. Конечно, тут нужны железное здоровье, сильные органы дыхания и крепкое сердце, чтобы «пахать» по полной программе. Рельефное тело — мечта многих, но основная часть энтузиастов «спекается» очень быстро, не выдерживая мощного тренинга.
Режим питания
На стадии наращивания мышечной массы можно, грубо говоря, есть все подряд. В период сушки основные потребляемые продукты — белок и клетчатка, при минимуме жиров и углеводов. Настоящая сушка — это практически полное отсутствие углеводов. Общая калорийность рациона при этом может быть 1500-3000 при ежедневных тренировках, но калории эти должны набираться именно от белка. При этом помните, что следует употреблять не менее 1500-1800 килокалорий в день. Иначе вам грозит потеря веса за счет мышц, тут уже о рельефности придется забыть. Не стоит стремиться к резкому похудению. Во-первых, это вредно, так как из жиров токсины устремляются в кровь и отравляют внутренние органы. Во-вторых, вес, потерянный быстро, возвращается еще быстрее. Не ждите эффекта с первых же дней. Организм настроен так, чтобы соблюдать внутренний баланс. Он ленив: для того, чтобы раскачать метаболизм и пустить жир в расход, иногда может потребоваться до 2 недель белковой диеты и силовых упражнений. Кушать надо 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Каждый прием пищи сам по себе ускоряет метаболизм. Чем чаще вы едите, тем быстрее протекают ваши обменные процессы, в том числе и в жировых клетках. Последний прием пищи проводите не позже 18 часов. Спите больше! Только во сне восстанавливаются и растут мышцы после тренировок. С постоянными недосыпами вы будете похожи на дохляка, а не на пляжного мачо.
Сразу предупредим: белковая диета имеет очень мало общего со здоровым образом жизни. Она позволяет выгнать из организма всю лишнюю воду, но ее «побочные эффекты»- это удар по печени, постоянный дискомфорт в желудке, тяжесть в теле, удручающее серое состояние кожи. Поэтому лучше чередовать: две недели белковой диеты, две недели низкокалорийной диеты с большим количеством белка и допущением небольшого количества медленных углеводов.
Если вам не удается сидеть на исключительно белковой диете (многие не могут себе это позволить по состоянию здоровья), то помните, что список запрещенных для вас продуктов таков: сладости, мучное, блюда из картошки, злаки, в частности, рис, пшено, кукуруза, макаронные изделия, сладкие фрукты. То есть, к примеру, грейпфруты с «минусовой» калорийностю вы можете грызть хоть каждый день, если у вас здоровый желудок. Допускаются также кислые яблоки, лимоны, изредка апельсины.
При белковой диете вы можете употреблять рыбу и морепродукты, салаты из свежих овощей, кроме моркови, в довольно солидном количестве, яйца (желток лучше выбрасывать), творог с низким содержанием жира. При комбинированной диете целям получения рельефного тела отвечают бобовые всех мастей: горох, чечевица, фасоль. Никакого сала, куриных бедер и крылышек, а также свинины и баранины. Диетическими считаются постная говядина и куриная грудка.
Забудьте о сливочном масле на стадии сушки. Чрезмерное употребление соли под запретом: она, как и сахар, задерживает воду в теле и тормозит обменные процессы. Пейте больше воды, употребляйте клетчатку, ешьте рыбий жир в икре или льняное масло. Во время скудной белковой диеты вам будет не хватать витаминов и микроэлементов. Лучше употреблять специальные спортивные витамины с повышенной дозировкой необходимых элементов. Белковая диета при силовом интенсиве — это трудно, особенно поначалу, но только такой спартанский режим позволит вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира, обретя действительно новое тело.
