Красивые бедра и ягодицы: упражнения, растяжка, диета

Мечтаете о красивых бедрах? Чтоб плавный или, наоборот, крутой изгиб, точеный силуэт завораживали окружающих? Тогда забудьте об имбирном чае, чудесных обертываниях и антицеллюлитном массаже. Суровая реальность такова, что без мощного тренинга вам не добиться в этой области заметных результатов. Красивые ноги, бока и ягодицы — это ежедневные победы над собственной ленью и вредными привычками. Если вы готовы к упорной борьбе, следуйте простым инструкциям, приведенным в этой статье, — и через три месяца достигнете желаемого.

Как правильно качать бедра и ягодицы

Краеугольный камень красивых бедер — приседания. Это базовое упражнение, которое не заменят никакая диета и даже бег. Чтобы раз и навсегда покончить с обвислой попой, придется работать долго и регулярно. Мужчины могут добиться удовлетворительного результата за полтора-два месяца регулярных приседаний с утяжелением, женщинам понадобится не менее трех месяцев. Конечно, стоит оговориться, что сроки, в которые вы обретете идеальную форму бедер, зависят и от исходного состояния ваших форм, и от вашего субъективного представления об идеале.

Но вернемся к приседаниям — здесь крайне важна техника: спина должна быть идеально прямой, попа отставлена максимально назад. При таком положении нагрузка будет приходиться именно на ягодицы и бедра, а не на позвоночник. При неправильной технике вы рискуете нанести вред опорно-двигательному аппарату, не успев и на сантиметр скорректировать форму бедер и ягодиц. Как правило, впервые приступающие к упражнениям совершают типичные ошибки. Поэтому возьмите несколько персональных уроков у фитнес-тренера, чтобы сделать последующие занятия эффективными. Утяжеление при приседаниях должно приходиться исключительно на плечи. Можно использовать гантели от 3-4 до 5 килограммов, а лучше бодибар или штангу.

Существует три типа базовых приседаний, в зависимости от положения ног. В исходной позиции они могут находиться на ширине плеч параллельно друг другу, на ширине около метра с носками, разведенными в стороны, или так же с прямыми стопами. Положение ступней отвечает за то, на какие мышцы бедер и ягодиц идет нагрузка. Если вы не готовы заниматься с персональным тренером, посмотрите популярные видео упражнений для красивых бедер и ягодиц, где подробно показана и объяснена техника выполнения приседаний.

Для дополнительных упражнений можно использовать тренажеры типа «степпер» (здесь также необходима правильная техника, без нее никуда) и тренажеры-эллипсы. Ежедневный бег будет способствовать жиросжиганию, что также очень важно, если вы хотите увидеть рельефные подтянутые бедра.

Прежде чем начать занятия, важно иметь в виду, что стопроцентную гарантию результативности могут дать лишь персональные занятия с очень опытным инструктором и ваша личная стопроцентная же выкладка на этих занятиях, а также соблюдение правил питания. Эффективность самостоятельных занятий в фитнес-клубе ниже на 60 (!) процентов, а если вы занимаетесь дома по видеоурокам, отминусуйте еще 20. Конечно, это всего лишь статистика. Большинство людей недостаточно мотивированы, чтобы довести дело до конца. Именно поэтому и нужен персональный тренер, который будет создавать мотивацию на каждом занятии и не позволит вам пропускать тренировки.

Сделать бедра и ягодицы красивыми поможет растяжка

Кардио- и силовые упражнения для бедер и ягодиц — далеко не все. Наращиваемые приседаниями мышцы имеют комковатый вид. Чтобы бедра выглядели скульптурными, точеными, нужно не только наращивать количество мышечных волокон, но и растягивать их. Упражнения на стретчинг делают мышцы красивыми, вытянутыми, разглаживают их. Очень хороши для этих целей и для восстановления баланса в теле занятия йогой. Ее асаны не только растягивают мышцы, раскрывают грудную клетку и распрямляют позвоночник — многие скрутки направлены на очищение кишечника, улучшение обменных процессов в организме, а силовые упражнения на статику сделают вас намного сильнее и выносливее, что позволит вам на более высоком уровне проводить динамические силовые тренировки. Если к йоге вы не готовы по психологическим причинам, заведите привычку после каждого занятия фитнесом делать хотя бы 20-минутные растяжки мышц. Помните: и тут крайне важна техника, а при возникновении отчетливых болевых ощущений нагрузку следует немедленно снизить. Если у вас будет растяжение связок, это может выбить вас из «рабочего процесса» на месяц. Так что — осторожнее!

Диета для красивых бедер и ягодиц

Предположим, у вас успешно «идут» приседания и форма бедер меняется на глазах. Но что делать с удручающим состоянием кожи?

Целлюлит, который может украшать как полные, так и стройные бедра, — следствие нарушения водно-жирового обмена в тканях. Чтобы избавиться от него, одного спорта недостаточно. Вы наверняка замечали, что при резкой потере веса целлюлит становится еще более заметен. Чтобы наладить обмен веществ в тканях, придерживайтесь специальной диеты, способствующей выводу шлаков и токсинов из организма.

• Полностью откажитесь от быстрых углеводов. Сладкое и мучное служит не только источником жировых отложений, но также причиной дисбактериоза в кишечнике. Вредные микроорганизмы, плодящиеся в кишечнике, — большие поклонники сладкого. Злоупотребление сладостями нарушает нормальную среду в пищеварительном тракте и ведет к высыпаниям на коже, ухудшению ее состояния и нарушению обмена веществ. Если без десерта вы не представляете своей жизни, переходите на натуральные и синтетические сахарозаменители: замените сахар на мед, печенье — на ореховую и подсолнечную халву на фруктозе, а молочный шоколад — на горький.
• Употребляйте больше клетчатки. Замените картофель и макаронные изделия на свежие и тушеные овощи. Самые низкокалорийные и богатые клетчаткой — разные виды капусты, включая цветную, брокколи, кольраби, китайскую, а также болгарский перец, баклажаны и кабачки. Больше употребляйте сезонных овощей, кроме моркови и картофеля, в которых много углеводов. Введите в ежедневный рацион зерновой продукт талкан, который действует как метла на кишечник, прочищая его.
• Замените животные жиры на растительные, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (оливковое либо подсолнечное нерафинированные масла). Откажитесь от мяса в пользу рыбы (лучше жирных сортов), а также съедайте столовую ложку красной икры либо две столовые ложки льняного масла в день. Полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав этих продуктов, отвечают за красоту и молодость кожи.
• Пейте диуретические напитки, но не злоупотребляйте чаями для похудения. Напитки, включающие в себя комплексы трав с сенной, способствуют регулярному (до двух-трех раз в день) опорожнению кишечника. Однако не стоит пить их дольше, чем пару недель, поскольку длительный прием обезвоживающих составов влияет на ухудшение всасывания полезных веществ, витаминов и минералов, а также влечет за собой нарушения естественной микрофлоры в пищеварительном тракте. Замените черный чай на зеленый, содержащий много катехинов, а потому способствующий выведению лишней жидкости из организма. Также съедайте по одному зеленому яблоку и красному грейпфруту в день — эти фрукты прекрасно очищают кровь от продуктов распада и обеспечивают вас витамином С, который очень важен для мобилизации сил организма в период усиленных физических нагрузок и диеты.

Дополнительные процедуры для ваших ягодиц и бедер

И вот только теперь, когда вы регулярно тренируетесь и перешли на правильное питание, можно вспомнить о чудодейственных свойствах бани, сауны, обертываний и о прочих приятных процедурах, оказывающих оздоравливающее действие на кожу. Сауна или баня рекомендуется не чаще двух раз в неделю, помните о нагрузке на сосуды и сердце. В солярии проводите не более 10 минут и не чаще пары раз в неделю — исключительно чтобы подчеркнуть рельефность свежеобретенных длительными занятиями форм. Что касается всяческих обертываний, то они эффективны при применении не чаще раза в неделю. А вот разогревающие маски для тела, как правило, малоэффективны: банальная сауна принесет намного больше пользы. Вообще, косметические средства — большей частью всего лишь приятно пахнущее плацебо. А потому правильное питание плюс регулярные тренировки — два слагаемых, дающие в сумме красивые бедра и ягодицы, ну и конечно прекрасное самочувствие в целом. Все остальное имеет глубоко вторичное значение.